Lý do tăng cân có rất nhiều. Một số người không thể đưa chế độ ăn uống của họ trở lại bình thường, hãy học cách duy trì sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu hao. Một số khác bị rối loạn tâm lý cũng dẫn đến ăn uống quá độ, căng thẳng. Đối với từng cá nhân, trường hợp cụ thể mà lựa chọn hướng xử lý riêng. Nhưng tất cả chúng, như một quy luật, bao gồm một tập hợp các bài tập thể chất với cường độ khác nhau.
Các bài tập thường xuyên giúp tăng độ săn chắc của cơ bắp, có tác động tích cực đến tình trạng của da, cải thiện sức khỏe và mang lại rất nhiều tác dụng tích cực khác. Nhưng không phải ai cũng có thể tìm thấy thời gian trong thời gian biểu hàng ngày cho một buổi học chính thức. Sau đó, một cách tốt là tập thể dục buổi sáng ở nhà. Chỉ 10-15 phút - và một vài bài tập sẽ cho phép cơ thể thức dậy, sẵn sàng cho một ngày vất vả, bắt đầu tất cả các quá trình, bao gồm cả quá trình trao đổi chất.
Tại sao bạn cần một bộ sạc?
Ngay cả một bài tập thể dục nhanh, ngắn hàng ngày cũng sẽ khiến buổi sáng trở nên vui vẻ, nạp năng lượng và cảm xúc tích cực cho bạn cho cả ngày. Nó phù hợp ngay cả với những người lười biếng, bởi vì, có lẽ, mọi người có thể phân bổ 10 phút. Ngoài ra, nó sẽ có ảnh hưởng tốt đến hạnh phúc và ngoại hình. Sau một tháng học các lớp bình thường, bạn có thể nhận thấy những thay đổi đầu tiên. Cơ thể trở nên săn chắc hơn, tình trạng của da được cải thiện, cellulite giảm đi một chút. Ngoài ra, các bài tập thể dục buổi sáng tại nhà hoàn toàn miễn phí. Không cần phải đến một phòng tập thể dục chuyên dụng hoặc mua thiết bị đắt tiền, mô phỏng đặc biệt.
Hoạt động thể chất buổi sáng mang lại những tác động tích cực cho cơ thể sau đây:
- hệ thống tim mạch hoạt động tốt hơn bằng cách tăng mức độ oxy trong máu;
- làn da trở nên khỏe mạnh, tươi tắn hơn;
- cơ thể đối phó với các tình huống căng thẳng dễ dàng hơn, mức độ lo lắng giảm xuống;
- giấc ngủ được cải thiện, một người ít bị mất ngủ hơn;
- các khớp trở nên di động hơn, sức bền của cơ bắp tăng lên.
Các bài tập thể dục buổi sáng không chỉ mang lại lợi ích mà còn mang lại niềm vui. Để làm được điều này, bạn có thể lựa chọn những bản nhạc yêu thích, trang phục thoải mái và các bài tập có tác dụng tốt, không mang lại cảm giác khó chịu. Với tất cả những điều này, điều quan trọng là phải xem xét các quy tắc cơ bản. Chúng khá đơn giản.
Các quy tắc chính của tính phí để giảm cân
Sạc điện sẽ có lợi cho cơ thể, nhưng chỉ khi tuân thủ hai nguyên tắc cơ bản. Đầu tiên là tính đều đặn. Các lớp học tùy từng thời điểm sẽ không ảnh hưởng đến việc giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe. Thứ hai là việc thực hiện các quy tắc chính, phần lớn quyết định kết quả. Chúng dựa trên các nguyên tắc sau:
- Ít nhất ba bài học mỗi tuần. Tối ưu - trong một ngày. Cơ bắp cần thời gian để phục hồi.
- Lựa chọn các bài tập có tính đến các đặc điểm cá nhân. Bạn cần tập trung vào tình trạng sức khỏe, tuổi tác, sự hiện diện của các trường hợp chống chỉ định. Trong các bệnh về khớp, lưng dưới, nhiều loại tải bị cấm.
- Tập luyện tất cả các nhóm cơ. Đừng chỉ tập trung vào một lĩnh vực.
- Tuân thủ chế độ ăn uống. Sau khi tập, bạn phải nhịn ăn ít nhất 30 - 40 phút. Thời gian này có thể được dành cho việc chuẩn bị một bữa sáng ngon lành, đầy đủ và cân bằng.
- Không chuyển bài tập buổi sáng sang buổi tối. Điều này có nghĩa là bị kích động quá mức, mất ngủ.
- Bắt đầu buổi sáng bằng cách khởi động các khớp.
- Kết thúc buổi tập của bạn bằng một động tác kéo dài.
- Chọn quần áo thoải mái, dễ chịu cho các lớp học.
Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn là nên bắt đầu với một nhóm bài tập nhỏ, bổ sung dần dần, phức tạp hơn khi bạn đã quen.
Giảm cân bằng các bài tập thể dục buổi sáng: hoang đường hay thực tế?
Như đã đề cập, các bài tập thể dục buổi sáng có tác động tích cực đến tất cả các hệ thống cơ thể, mang lại sự hoạt bát và năng lượng. Nhưng hầu hết mọi người vẫn có câu hỏi: "Giảm cân bằng nó có giảm được khối lượng cơ thể không? ". Điều này là có thật, nhưng với điều kiện thể dục dụng cụ trở thành một phần của sự phức hợp, cũng sẽ bao gồm:
- dinh dưỡng cân bằng hợp lý;
- chế độ hàng ngày;
- duy trì sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu thụ;
- làm việc với chuyên gia tâm lý để thay đổi thói quen ăn uống.
Tập thể dục hàng ngày có ích gì nếu một người nắm bắt bất kỳ tình huống căng thẳng nào, ăn vì công ty, không thể sống một ngày mà không có thức ăn nhanh?
Các bài tập thể dục buổi sáng nên trở thành một thói quen, một phần không thể thiếu trong thói quen hàng ngày. Chỉ trong điều kiện như vậy mới giúp giảm cân, mang lại thân hình cân đối.
Có lợi cho sức khỏe
Thể dục buổi sáng nên trở thành một hoạt động thường xuyên trong thời gian biểu hàng ngày. Chỉ cần một vài phút có thể cải thiện sức khỏe, tăng sự tự tin, cải thiện tâm trạng. Do sự bão hòa tích cực của các tế bào não và máu với oxy, việc tập trung, suy nghĩ và thực hiện các nhiệm vụ mới trở nên dễ dàng hơn: tất cả điều này đều quan trọng như nhau đối với trẻ em, học sinh, người đi làm và người về hưu.
Bạn có thể tập một số bài tập tại nhà hoặc đến công viên gần nhất, chạy bộ nhẹ nhàng hoặc đi bộ vài vòng quanh nhà. Điều chính là tất cả những điều này mang lại niềm vui, sau đó kết quả tích cực sẽ không khiến bạn phải chờ đợi.
Tăng hiệu quả
Với bất kỳ bài tập nào, nhanh và chậm, động và tĩnh, các tế bào được bão hòa oxy một cách tích cực. Điều này dẫn đến việc tăng tốc quá trình suy nghĩ, tăng khả năng tập trung và cải thiện trí nhớ. Đó là lý do tại sao nhiều chuyên gia đề nghị thay thế cà phê buổi sáng thông thường bằng một tập các bài tập nhỏ. Nó cũng sẽ mang lại sức mạnh và năng lượng kéo dài suốt cả ngày. Không thể nói gì về caffein, trong số những thứ khác, có một số tác dụng phụ tiêu cực, có thể gây tăng áp lực, đau đầu.
Ảnh hưởng chữa bệnh
Do sự cung cấp oxy tích cực của các tế bào, công việc của tất cả các hệ thống cơ thể được cải thiện, tác dụng chữa bệnh được quan sát thấy:
- lưu thông máu được bình thường hóa;
- tăng hiệu quả, hoạt động của não bộ, phối hợp các động tác;
- quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh;
- cơ lưng được tăng cường, góp phần điều chỉnh tư thế, ngăn ngừa bệnh thoái hóa xương, cong vẹo cột sống.
Ngoài ra, hoạt động thể chất thường xuyên dưới dạng các bài tập thể dục buổi sáng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Cơ thể đối phó với vi khuẩn và vi rút có hại dễ dàng hơn, điều này đặc biệt quan trọng trong mùa thu và đông.
thái độ tích cực
Như đã đề cập, khu phức hợp buổi sáng phải được thiết kế theo cách mà nó mang lại niềm vui:
- nhịp độ tập thể dục dễ dàng, nhàn nhã;
- âm nhạc vui vẻ, cháy nổ;
- yêu thích quần áo thoải mái;
- môi trường thoải mái.
Mỗi điều nhỏ nhất đều đóng một vai trò quan trọng ở đây. Cách làm này không chỉ cung cấp năng lượng cho cả ngày mà còn giúp cải thiện tâm trạng. Một người bắt đầu buổi sáng với điều gì đó dễ chịu sẽ cảm thấy bình tĩnh và nhẹ nhàng hơn trong suốt cả ngày, họ sẽ dễ dàng chống chọi với mọi khó khăn trong cuộc sống, công việc, gia đình, mức độ cáu kỉnh và mệt mỏi sẽ giảm đi.
Tập thể dục buổi tối có thể là một lựa chọn tốt để cải thiện tâm trạng của bạn. Thích hợp cho các khu vực như:
- yoga;
- Pilates;
- kéo dài;
- khí công;
- Kỹ thuật thở của Trung Quốc;
- Thể dục dụng cụ Nhật Bản hoặc Tây Tạng với con lăn hoặc khăn tắm cho cột sống.
Những hướng này khá đặc thù, không phải phù hợp với tất cả mọi người. Do đó, điều chính là không có chống chỉ định đối với họ. Chúng cũng sẽ giúp bạn thư giãn và đầu óc tỉnh táo hơn.
Giấc ngủ lành mạnh
Hoạt động thể chất vào buổi sáng giúp cung cấp năng lượng, đủ cho cả ngày. Nhưng mức độ của nó sẽ giảm dần vào buổi tối. Điều này là do các chu kỳ sinh học tự nhiên của con người. Tất cả điều này rất có lợi cho cơ thể. Các bài tập nhẹ hàng ngày sẽ cho phép bạn bình thường hóa thói quen hàng ngày, dần dần quen với việc thức dậy và đi ngủ đúng giờ, giúp bạn dần dần thoát khỏi chứng mất ngủ, có một giấc ngủ ngon, lành mạnh và dễ dàng thức giấc.
Bài tập giảm cân nhanh tại nhà
Không phải mọi người đều có thể phân bổ đủ thời gian cho việc tập luyện buổi sáng. Có nhiều lý do cho việc này. Nhưng đây không phải là lý do để từ bỏ hoàn toàn hoạt động. Sạc nhanh sẽ giải cứu cho bạn, bao gồm hai bài tập cho mỗi nhóm cơ. Một ví dụ về tập luyện như vậy được hiển thị trong bảng sau.
| nhóm cơ | Bài tập |
|---|---|
| Mông |
|
| Cánh tay |
|
| họp báo |
|
Mỗi bài tập phải thực hiện ít nhất 10-15 lần, đồng thời giữ thanh tạ ít nhất 20 giây.
Khởi động trước khi tập thể dục
Các bài tập buổi sáng nhất thiết phải bắt đầu bằng khởi động. Cơ, khớp và gân sau khi ngủ cần được làm ấm. Nếu không, nguy cơ bị thương và thiệt hại sẽ tăng lên rất nhiều.
Quá trình khởi động nên kéo dài khoảng 2-5 phút, bao gồm các bài tập nhẹ nhàng, không vận động nhanh, ví dụ:
- đầu nghiêng: tiến, lùi, trái, phải;
- chuyển động tròn của vai;
- xoay ở các khớp vai, khuỷu tay và cổ tay;
- quay và nghiêng của cơ thể: tiến, lùi, trái, phải;
- nghiêng đầu gối thẳng hoặc cong;
- chuyển động tròn của xương chậu;
- xoay ở đầu gối và mắt cá chân.
Mỗi bài tập phải thực hiện 8 lần hoặc 4 lần mỗi bên.
Làm thế nào để chọn các bài tập tốt nhất để giảm cân?
Khi lựa chọn các bài tập để giảm cân, bạn không nên tập trung vào một khu vực cụ thể: khối lượng không thể giảm chỉ ở bụng hoặc chỉ ở hông. Việc tạo phức hợp cho tất cả các nhóm cơ là tối ưu, vì việc luyện tập như vậy sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, cải thiện tình trạng da và săn chắc cơ.
Những bài tập nào cần bao gồm ở đây cho từng nhóm cơ?
- Đối với mông và hông: ngồi xổm sâu, xoay người, lắc lư.
- Đối với lưng, tay: chống đẩy, kéo xà, tập với tạ nặng từ 0, 5 - 3kg. Có thể dùng chai nước thay cho tạ. Các bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ, điểm khác biệt duy nhất là số lần lặp lại.
- Đối với báo chí: vặn mình, plank, nâng thẳng chân từ tư thế nằm ngửa.
Đừng quên các loại hoạt động thể chất hiệu quả không kém khác: đi bộ, chạy bộ dễ dàng, nhảy dây, v. v. Một sắc thái quan trọng khác là khi lựa chọn bài tập, trước hết bạn nên chú trọng đến tình trạng sức khỏe. Ví dụ, đối với những người bị bệnh cột sống, các loại động tác vặn mình bị cấm và người bị tăng huyết áp, chạy và nhảy có thể bị chống chỉ định. Vì vậy, trước khi đưa tập thể dục vào thói quen hàng ngày, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.
Người mới bắt đầu có thể sử dụng video hướng dẫn. Giờ đây, bạn có thể dễ dàng tìm thấy các tài nguyên giáo dục khác nhau trên Internet, nơi các giảng viên có nhiều kinh nghiệm chia sẻ các chương trình và tổ hợp thú vị, giải thích chi tiết về kỹ thuật thực hiện. Sau đó, dựa trên các kỹ năng có được, bạn có thể tự lập một kế hoạch bài học, tập trung vào sở thích của riêng bạn.
Cardio tại nhà
Các bài tập Cardio được đánh giá là khá hiệu quả trong việc giảm cân, vì việc thực hiện chúng đòi hỏi nhiều sức lực, năng lượng, calo hơn so với tải sức. Bao gồm các:
- chạy tại chỗ
- nhảy dây;
- nhảy ra ngoài;
- nhảy tại chỗ hoặc theo các hướng khác nhau.
Trong các bài tập này, nhịp tim tăng lên, xuất hiện khó thở. Hơi thở trở nên gấp gáp và ngắt quãng. Do đó, bài tập tim mạch có thể bị chống chỉ định ở những người mắc các bệnh về hệ tim mạch hoặc tăng huyết áp.
Luyện tập tim mạch phải được bổ sung bằng luyện tập sức mạnh. Chỉ như vậy mới có thể đồng thời giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp. Như vậy dáng người sẽ săn chắc hơn, đẹp hơn.
Bài tập Fitball
Để giảm cân, giữ dáng, đẹp dáng - các bài tập fitball rất phù hợp. Với nó, bạn có thể tạo ra một chương trình tập luyện hoàn chỉnh để tập luyện tất cả các nhóm cơ. Nó sẽ hiệu quả hơn so với việc tập luyện trọng lượng cơ thể mà không có thiết bị bổ sung. Cơ thể sẽ phải tiêu hao nhiều sức hơn để duy trì vị trí ổn định.
Các quả cầu có kích thước khác nhau, đường kính của chúng có thể từ 60-80 cm đến 100-120. Điều chính là nó phải được thoải mái khi cầm trên tay. Trên một quả bóng lớn, bạn có thể thực hiện các bài tập sau:
- xoắn;
- plank trên cánh tay thẳng;
- ngồi xổm với một quả bóng trên đầu của bạn;
- chống đẩy fitball;
- gập ngược lại để tăng cường cơ lưng.
Ý kiến chuyên gia
Tập thể dục hoặc tập thể dục buổi sáng sẽ có lợi cho cơ thể trong hầu hết các trường hợp. Chúng sẽ không giúp loại bỏ mỡ, bụng hoặc cellulite trong một tuần, nhưng sẽ giúp loại bỏ nó một cách suôn sẻ, cải thiện sức khỏe tổng thể. Điều chính là không bỏ qua sự giúp đỡ của các chuyên gia. Việc tập luyện nên kết thúc bằng những cảm xúc tích cực chứ không phải trên giường bệnh.